عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي سنتشرف بتسجيلك
12 نصيحة لنوم هادئ
يحتاج الشخص العادي الى عدد من 4-9 ساعة من النوم يوميا للشعور بالنشاط و الحيوية في اليوم التالي . فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون الى ثمان ساعات نوم يوميا ، و انه كلما ازدادت ساعات النوم كلما كان ذلك صحيا.. والصحيح أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الانسان تتباين من شخص لأخر. فالبعض يكفيه اربع ساعات من النوم المتواصل .. في حين يحتاج اخرون الى النوم لمدة 8 ساعات متواصلة على الاقل لاستعادة نشاطهم . و يظل الفيصل هنا في احساس و تقييم الشخص لذاته . فاذا شعر بأنه نشيط بالقدر الكافي بعد 4 ساعات فقط من النوم ، فلا يتوجب عليه ان يجبر نفسه على النوم لساعات اطول . اما اذا شعر فعلا بهبوط ادائة في اليوم التالى فعليه ان يحاول النوم لساعات اطول .
هل النوم مهمة صعبة المنال ؟
قد يرجع البعض قصور ادائة في بعض الامور الحياتية الى قلة عدد ساعات النوم ، مما يؤدي الى الافراط في التركيز على النوم و يجعله مهمة صعبة المنال و لذلك يجب التمييز بين قصور الاداء الناتج قلة النوم وذلك الناتج عن امور اخرى ، كزيادة الضغوط في العمل و زيادة درجة التوتر والاكتئاب و غيرها .
و فيما يلى بعض النصائح التى تساعدك على النوم بشكل صحي وهادئ :
1. اخلد الى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس و تجنب اجبار نفسك على النوم ، فالنوم لا يأتي بالقوة . بدلا من ذلك ركز على شئ هادي يريح بالك كالقراءة او مشاهدة التليفزيون او الاستماع الى ايات من القرآن و ذلك لتشجيع الاسترخاء و النوم، اذا شعرت بعدم القدرة على النوم ، انهض و اذهب الى غرفة اخرى ولا تعود لغرفة النوم الا اذا شعرت بالنعاس ، عندها فقط عد الى السرير .( راجع اسلوب التشبع بالرضا )
2. الانسان الذي يستمر في العمل حتي وقت نومه ، عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم .، واعلم ان محاولة اجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه عادة الشعور بمزيد من الارق
3. استيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم ، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها في الليل ، حاول المحافظة على مواعيد نوم و استيقاظ منتظمة خلال ايام الاسبوع .
4. كن طبيب نفسك ، و افعل ما هو افضل لك ، فمثلا جرب ان تغفو خلال النهار لمدة اسبوع و تجنب اى غفوة خلال الاسبوع الذي يليه و حدد بنفسك في اي وقت كان نومك افضل ، و الغفوة خلال النهار تكون بين صلاة الظهر و العصر ، ولا تتجاوز فترة النوم (30-60 ) دقيقة .
5. اذا كنت من الناس الذين تراودهم الافكار و الهواجس عندما يخلدون الى النوم ولا يستطيعون ايقاف تلك الافكار ، او انك تبدأ بالتفكيربجدول عمل اليوم التالي ، فجرب تحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) لتصفية جميع الامور المقلقة باستخدام ورقة و قلم ، باتباع هذا الاسلوب سوف تخلد الى الفراش بفكر صافي و مستريح . .( راجع اسلوب التشبع بالرضا – واسلوب الخلوة العلاجية )
6. اثبتت الدراسات العلمية ان الرياضيين ينامون بشكل افضل من غيرهم ، فالتمارين العادية أو المشى لمدة 20 – 30 دقيقة قد تشجع على النوم على ان يكون وقت ممارسة التمرين الرياضي قبل النوم بثلاث ساعات علي الاقل .
7. أخذ حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة .
8. يعد جو غرفة النوم و الضوء القوي من العوامل التى لها تأثير كبير الاثر ، فدرجة الحرارة المرتفعة و المنخفضة تؤثر سلبا على نوعية النوم لذالك يفضل ان تكون درجة الغرفة مناسبة و يكون الضوء في غرفة النوم خافتا .
9. التغلب علي الضوضاء العالية المتقطعة .. ويفضل ان يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة و متواصل كصوت مروحة او جهاز تكيف او موسيقى هادئة .
10. عدم تكرار النظر لساعة المنبة لان ذالك يزيد التوتر و الارق و تجنب استخدام الساعات التي تضئ في الليل
11. يجب تجنب الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3_4 ساعات وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين (الشاى والقهوة والكولا والنسكافيه ) حيث يؤثر ذلك سلبا على القدرة على الاستغراق في النوم .
12. ومن الاعجاز السلوكى فى الاسلام انه حرم تناول الممشروبات الكحولية . فتناول الكحول قد يؤدي الى النوم مبدئيا ، لكنه مثبت عمليا انه ما يبدأ الجسم بالتفاعل مع المادة الكحولية فان ذلك يؤدي الى التقطع في النوم و الارق الشديد ، كما انها تزيد من فرص الاختناق وانقطاع التنفس اثناء النوم .
يحتاج الشخص العادي الى عدد من 4-9 ساعة من النوم يوميا للشعور بالنشاط و الحيوية في اليوم التالي . فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون الى ثمان ساعات نوم يوميا ، و انه كلما ازدادت ساعات النوم كلما كان ذلك صحيا.. والصحيح أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الانسان تتباين من شخص لأخر. فالبعض يكفيه اربع ساعات من النوم المتواصل .. في حين يحتاج اخرون الى النوم لمدة 8 ساعات متواصلة على الاقل لاستعادة نشاطهم . و يظل الفيصل هنا في احساس و تقييم الشخص لذاته . فاذا شعر بأنه نشيط بالقدر الكافي بعد 4 ساعات فقط من النوم ، فلا يتوجب عليه ان يجبر نفسه على النوم لساعات اطول . اما اذا شعر فعلا بهبوط ادائة في اليوم التالى فعليه ان يحاول النوم لساعات اطول .
هل النوم مهمة صعبة المنال ؟
قد يرجع البعض قصور ادائة في بعض الامور الحياتية الى قلة عدد ساعات النوم ، مما يؤدي الى الافراط في التركيز على النوم و يجعله مهمة صعبة المنال و لذلك يجب التمييز بين قصور الاداء الناتج قلة النوم وذلك الناتج عن امور اخرى ، كزيادة الضغوط في العمل و زيادة درجة التوتر والاكتئاب و غيرها .
و فيما يلى بعض النصائح التى تساعدك على النوم بشكل صحي وهادئ :
1. اخلد الى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس و تجنب اجبار نفسك على النوم ، فالنوم لا يأتي بالقوة . بدلا من ذلك ركز على شئ هادي يريح بالك كالقراءة او مشاهدة التليفزيون او الاستماع الى ايات من القرآن و ذلك لتشجيع الاسترخاء و النوم، اذا شعرت بعدم القدرة على النوم ، انهض و اذهب الى غرفة اخرى ولا تعود لغرفة النوم الا اذا شعرت بالنعاس ، عندها فقط عد الى السرير .( راجع اسلوب التشبع بالرضا )
2. الانسان الذي يستمر في العمل حتي وقت نومه ، عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم .، واعلم ان محاولة اجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه عادة الشعور بمزيد من الارق
3. استيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم ، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها في الليل ، حاول المحافظة على مواعيد نوم و استيقاظ منتظمة خلال ايام الاسبوع .
4. كن طبيب نفسك ، و افعل ما هو افضل لك ، فمثلا جرب ان تغفو خلال النهار لمدة اسبوع و تجنب اى غفوة خلال الاسبوع الذي يليه و حدد بنفسك في اي وقت كان نومك افضل ، و الغفوة خلال النهار تكون بين صلاة الظهر و العصر ، ولا تتجاوز فترة النوم (30-60 ) دقيقة .
5. اذا كنت من الناس الذين تراودهم الافكار و الهواجس عندما يخلدون الى النوم ولا يستطيعون ايقاف تلك الافكار ، او انك تبدأ بالتفكيربجدول عمل اليوم التالي ، فجرب تحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) لتصفية جميع الامور المقلقة باستخدام ورقة و قلم ، باتباع هذا الاسلوب سوف تخلد الى الفراش بفكر صافي و مستريح . .( راجع اسلوب التشبع بالرضا – واسلوب الخلوة العلاجية )
6. اثبتت الدراسات العلمية ان الرياضيين ينامون بشكل افضل من غيرهم ، فالتمارين العادية أو المشى لمدة 20 – 30 دقيقة قد تشجع على النوم على ان يكون وقت ممارسة التمرين الرياضي قبل النوم بثلاث ساعات علي الاقل .
7. أخذ حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة .
8. يعد جو غرفة النوم و الضوء القوي من العوامل التى لها تأثير كبير الاثر ، فدرجة الحرارة المرتفعة و المنخفضة تؤثر سلبا على نوعية النوم لذالك يفضل ان تكون درجة الغرفة مناسبة و يكون الضوء في غرفة النوم خافتا .
9. التغلب علي الضوضاء العالية المتقطعة .. ويفضل ان يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة و متواصل كصوت مروحة او جهاز تكيف او موسيقى هادئة .
10. عدم تكرار النظر لساعة المنبة لان ذالك يزيد التوتر و الارق و تجنب استخدام الساعات التي تضئ في الليل
11. يجب تجنب الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3_4 ساعات وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين (الشاى والقهوة والكولا والنسكافيه ) حيث يؤثر ذلك سلبا على القدرة على الاستغراق في النوم .
12. ومن الاعجاز السلوكى فى الاسلام انه حرم تناول الممشروبات الكحولية . فتناول الكحول قد يؤدي الى النوم مبدئيا ، لكنه مثبت عمليا انه ما يبدأ الجسم بالتفاعل مع المادة الكحولية فان ذلك يؤدي الى التقطع في النوم و الارق الشديد ، كما انها تزيد من فرص الاختناق وانقطاع التنفس اثناء النوم .
» أكبر مكتبة لمذكرات التخرج و البحوث في علم النفس على النت ""حصريا " أكثر من 300 مذكرة
» تحميل dsm-iv الدليل التشخيصي للاضطرابات - انجليزي
» Notion Allgeljh - caractéristiques - Diagnostic - Traitement
» الجاثوم (شلل النوم المؤقت)
» الإعجاز السلوكي والأخلاقي في الإسلام
» اقتلاع شجرة
» الإسلام وأصحاب ذوي الاحتياجات الخاصة
» ما معني المنى والسلوى